Perhatikan pula posisi sadel, tinggi setang, dan jangkauan tangan. Posisi yang kurang tepat bisa membuat punggung, leher, tangan, atau lutut cepat tidak nyaman. Jika keluhan terus muncul, mintalah bantuan mekanik atau ahli bike fitting untuk mengevaluasi posisi bersepeda.
Biasakan Latihan Tanjakan secara Bertahap
Tanjakan sering menjadi bagian paling menantang saat bersepeda jarak jauh. Selain membutuhkan tenaga lebih besar, tanjakan juga dapat meningkatkan denyut jantung dengan cepat jika kamu memulainya terlalu agresif.
Untuk pemula, mulailah dengan tanjakan ringan yang pendek. Gunakan gigi yang sesuai dan pertahankan usaha yang masih bisa dikendalikan. Kamu tidak harus menaklukkan tanjakan panjang dalam satu kali latihan.
Seiring meningkatnya kemampuan, kamu bisa menambahkan durasi atau jumlah pengulangan tanjakan secara bertahap. Berikan waktu pemulihan di antara sesi yang berat. Jika rute latihan tidak memiliki tanjakan, latihan kekuatan kaki dan sesi sepeda dengan variasi intensitas dapat menjadi pelengkap.
Hal terpenting adalah mengatur tenaga sejak awal. Jika kamu menghabiskan hampir seluruh tenaga pada tanjakan pertama, perjalanan setelahnya akan terasa jauh lebih berat.
Baca juga
Contoh Jadwal Latihan untuk Meningkatkan Stamina
Supaya lebih mudah memulai, berikut contoh jadwal latihan mingguan untuk pesepeda pemula yang sudah mampu bersepeda santai. Jadwal ini hanya gambaran umum, bukan aturan wajib. Sesuaikan durasi dengan kemampuan, pengalaman, dan waktu pemulihan tubuh.
| Hari | Jenis Latihan | Durasi Contoh | Tujuan |
|---|---|---|---|
| Senin | Istirahat atau jalan santai | Sesuai kebutuhan | Pemulihan |
| Selasa | Bersepeda santai | 30–45 menit | Membangun daya tahan dasar |
| Rabu | Latihan kekuatan ringan | 15–25 menit | Melatih otot kaki dan inti |
| Kamis | Bersepeda dengan variasi tempo ringan | 30–45 menit | Melatih kontrol tenaga |
| Jumat | Istirahat | — | Memulihkan tubuh |
| Sabtu | Bersepeda jarak lebih panjang dengan tempo santai | 45–90 menit sesuai kemampuan | Melatih daya tahan |
| Minggu | Istirahat atau pemulihan ringan | Sesuai kondisi | Menjaga kesiapan latihan berikutnya |
Jika jadwal tersebut terasa terlalu berat, kurangi jumlah sesi atau durasinya. Sebaliknya, jika latihan sudah terasa nyaman selama beberapa waktu dan tubuh pulih dengan baik, kamu bisa menambah durasi secara bertahap. Hindari meningkatkan jarak, intensitas, dan frekuensi secara drastis sekaligus.